Alimenti Legumi

I migliori alleati della nostra dieta

10 dicembre 2016
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Biodiversità. È una parola che è entrata da poco nella nostra vita quotidiana e che racchiude un infinito di mondi, esseri animali e vegetali, a partire dai geni, che contengono tutte le loro informazioni, a finire agli ecosistemi che li ospitano da sempre. Ma è così importante? Si, perchè garantisce la sopravvivenza della vita sulla Terra ed è proprio l’uomo a doverla preservare.

Nel corso degli ultimi anni, la sua salvaguardia è stata non solo oggetto di studi e ricerche ma anche promossa attraverso iniziative ed eventi che mirano a tutelare gli emblemi della «diversità della vita». È in questo contesto che si colloca l’evento di Slow Food, che celebra la biodiversità italiana ed internazionale dei legumi.

Questi semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono alla base della nostra alimentazione fin dall’antichità: basti pensare che si hanno notizie circa la loro coltivazione già dai tempi degli antichi egizi.

Considerati per lungo tempo alimento non molto pregiato e quindi discriminato nella gerarchia alimentare e destinato prevalentemente ai contadini, salirono di rango verso il 1970, in concomitanza con il rilancio di un’alimentazione ricca di fibre, proteine vegetali, carboidrati e povera di grassi animali.

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi, in generale, fanno riferimento ad una funzione energetica dovuta al contenuto glucidico, alla presenza abbondante di vitamine e sali minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio), ma soprattutto all’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da tutti gli amminoacidi essenziali, esclusi due che però ritroviamo abbondanti nei cereali. È proprio per questo che i piatti in cui vi è l’associazione legumi-cereali possono fornire all’organismo una miscela proteica paragonabile a quella fornita dalle proteine animali costituendo una valida alternativa ad alimenti quali carne, pesce e uova.

L’assunzione di legumi determina una diminuzione dell’assorbimento del colesterolo, è importante non associarli a proteine animali per non sovraccaricare reni ed intestino. Possono essere freschi, secchi o conservati in lattine o barattoli e i più utilizzati nella nostra cucina sono piselli, fagioli, lenticchie, ceci e fave. A parità di peso, i legumi freschi, rispetto ai secchi, presentando un maggiore contenuto di acqua e minore di proteine e carboidrati, hanno un contenuto calorico inferiore.

Passiamoli in rassegna, dai più energetici ai meno, comparandoli:

Ceci (364 Kcal/100g): più ricchi di carboidrati e grassi rispetto ad altri, presentano un contenuto proteico leggermente inferiore a lenticchie e fagioli. Sono alleati del sistema cardiovascolare e, grazie alla loro azione diuretica, aiutano a espellere renella e ad eliminare l’acido urico. Non contengono glutine, come tutti i legumi.

Lenticchie (291 Kcal/100g secche):sono i legumi più digeribili e, grazie al contenuto di tiamina, sono utili per favorire memoria e concentrazione. Sono meno flatulenti di fagioli e ceci ma sono sconsigliati ai malati di gotta ed uricemia. Antiossidanti.

Fagioli (freschi 105Kcal/100g disponibili d’estate, secchi 330Kcal/100g,): ne esistono numerose varietà e sono da sempre considerati come «la carne dei poveri» perchè, in abbinamento con i cereali, forniscono un apporto proteico dall’alto valore biologico. Ricchi di carboidrati, poveri di grassi, sono privi di colesterolo. Possono causare meteorismo intestinale per cui si consiglia di cuocerli a lungo, rimuovere la buccia o passarli

Piselli (285 Kcal/100gsecchi, 80Kcal/100g freschi): sicuramente preferibile consumarli freschi, si ritrovano secchi, in scatola e congelati. Da un punto di vista nutrizionale, sono i legumi più ricchi di acqua ma più poveri di proteine, fibre, carboidrati e grassi. Diuretici, per la presenza di purine, sono sconsigliati in caso di gotta ed uricemia. Privi di colesterolo.

Fave (71 Kcal/100g): a differenza dei fagioli e dei piselli che devono essere cotti per essere commestibili, le fave possono essere mangiate anche crude, garantendo la conservazione di alcune importanti componenti, come vitamine e sali minerali, che andrebbero persi con la cottura. Ricche di acqua e fibre, favoriscono la diuresi e la motilità intestinale. Un’alimentazione ricca di legumi, oltre a regolare diverse funzioni dell’organismo, protegge da numerose malattie e svolge un’azione antiossidante. Sarà questo il future-food, il cibo dell’era 3.0.

Articolo pubblicato sul Mattino

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