Alimenti Frutta

Vitamina C. Non solo arance.

7 Giugno 2020

Catalizzatori nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici, le vitamine si suddividono in liposolubili (A, D, K, E),  che vengono immagazzinate nell’organismo per essere disponibili all’occorrenza, e idrosolubili (gruppo B, C, acido folico), che devono essere assunte quotidianamente perché l’organismo non riesce a depositarle. Tra queste il super nutriente vitamina C, importante, in una dieta equilibrata, non soltanto nei cambi di stagione, ma tutto l’anno. E’ necessaria per la sintesi e la maturazione del collagene, proteina indispensabile per la struttura del tessuto connettivo, e quindi per le gengive, per le ossa, denti, tendini, vasi sanguigni, che comincerebbero tutti ad indebolirsi senza. Questi sintomi erano proprio quelli dello scorbuto, malattia dovuta alla mancanza di vitamina C, che colpì i marinai dello scorso millennio, a causa della loro alimentazione sulle navi, per mesi e mesi, priva di  frutta e ortaggi. Al di là di questa azione di prevenzione dallo scorbuto, la vitamina C, è talmente importante che quasi tutte le piante ed animali riescono a sintetizzarla naturalmente. La specie umana non è tra queste, avendone perso la capacità nel corso dell’evoluzione.

Secondo i LARN, livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, andrebbero assunti 85 mg di vitamina C al giorno per le donne, e 105 mg per gli uomini. Gli alimenti che ne contengono di più sono frutta e ortaggi (69-73% di apporto vitaminico), poi patate, pane e cereali (12-22 %), latticini (3-4 %), e carne, pesce e uova (1-2%). Tra i più ricchi ci sono la rosa canina, il kiwi e il ribes nero, ma anche arance, prezzemolo, cavolfiori, fragole, mandarini, kiwi, limoni, spinaci, broccoli, pomodori, e peperoni. Se si considera che in un’arancia sono contenuti circa 50mg, ed in un kiwi 85mg, basta consumare un paio di porzioni di frutta al dì per soddisfarne il nostro bisogno. E’ considerato un potente antinfiammatorio e antiossidante naturale, fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi, e che contribuisce ad aumentare l’energia, contrastando spossatezza e affaticamento. Innalza le barriere del sistema immunitario e aiuta l’organismo a prevenire anche il rischio di tumori. Oltre allo scorbuto, la carenza di vitamina C può causare astenia, mancanza di sonno e, nei casi più importanti, dolori articolari e ossei, fino ad arrivare a problemi più gravi, come la difficoltà di cicatrizzazione, gengiviti, ed emorragie, oltre ad una maggiore suscettibilità ad infezioni. Questi sono i campanelli di allarme per un carenza nutrizionale di vitamina C, ed in questo caso si può ovviare con l’assunzione di integratori specifici, altrimenti non ce n’è alcun bisogno, perché basta l’alimentazione naturale.

 E’ da considerare che la vitamina C si distrugge con la cottura, con la conservazione a lungo, e con la trasformazione industriale, quindi è consigliabile consumare alimenti ricchi di vitamina C, verdure e frutta, preferibilmente crude, o cotte velocemente al vapore, purchè siano fresche e di stagione, perché fuori stagione vedono calare significativamente il loro apporto nutritivo a seguito dei trattamenti subiti: i cibi conservati perdono fino al 50% del loro contenuto in vitamine in origine. La vitamina C non è tossica, ma assumerne alte dosi può comportare sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.

Il umo ne distrugge l’assunzione

Efficacia di vitamina C fino ad 1-2 grammi

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