Conciliare il buon cibo e lo stare bene, non è cosa semplice. Eppure, nell’ambito dell’inaugurazione del congresso Opera (Obesity Programs of nutrition, Education, Research, Assessment of the best treatment) organizzato dalla Prof.ssa Annamaria Colao, Ordinario di Endocrinologia dell’Università Federico II di Napoli, si è sdoganato completamente il concetto che per stare in forma ed in salute ci sia bisogno di osservare diete restrittive, che fanno perdere il piacere dello stare a tavola.
L’importante è che sia tracciata e di alta qualità Va però consumata in una dieta equilibrata.
Carne. Fa bene, fa male? Continua la polemica su quante volte consumarla a settimana, se, come e perchè. L’uomo è una specie onnivora, può mangiare tutto, quindi non è utile fare discorsi assolutistici e discriminanti. In assenza di particolari patologie, non esistono cibi da abolire, resta comunque una questione di equilibri e varietà. Bisogna stare attenti alle condizioni di salute di chi la consuma e alla scelta delle carni, e avere cura ai metodi di cottura che ne alterano le caratteristiche, oltre alla qualità del prodotto che si sceglie. E’ noto che quella proveniente da allevamenti intensivi ha un profilo nutrizionale peggiore rispetto a quella proveniente da animali che mangiano erba, in cui ci sono meno grassi saturi e più omega3. La carne ha delle proprietà importanti per cui consumarla in maniera corretta comporta dei benefici. Innanzitutto sono una fonte di proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pollame, nelle uova, nel pesce ed in latte e derivati, e contengono dei micronutrienti necessari alla buona alimentazione: ferro, vitamina B12 e altre del gruppo B, vitamine liposolubili (A, D, E e 1(), fosforo, zinco, selenio. Le proteine, oltre ad essere contenute in carne, pesce e derivati, possiamo trovarle anche in alimenti di origine vegetale: nei legumi, nella frutta secca e semi oleaginosi, oltre che nella soia. Assumerle è importante perché svolgono funzioni biologiche ben definite. La cosa più importante è stare attenti alla qualità del prodotto ed alle quantità da assumere. Le linee guida ci dicono che individui sedentari possono assumere 0,8-1 grammi di proteine per chilo, fino ad 1,5-2 grammi negli sportivi e negli atleti. 100 grammi di carne contengono circa 22-23 grammi di proteine e, considerando che vengono assunti anche alimenti che ne contengono, oltre alla carne, può essere calcolato come il quantitativo giornaliero da assumere. La differenza tra le proteine animali e vegetali è nella composizione amminoacidica, che sicuramente risulta più completa e bioassimilabile nel caso delle proteine animali, ma entrambe sono importanti e da assumere in maniera corretta. I legumi, oltre a contenere proteine, sono ricchi di vitamine del gruppo B, e vitamina C, contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio ed oligoelementi, apportano fibre, e sono poco caloriche. Sostituire alimenti ipercalorici con alimenti nutrienti e poco calorici, è il segreto di una sana alimentazione. Per chi sceglie di non mangiare carne o pesce potrebbero essere utili integratori di vitamina b12, ferro, acidi grassi omega3 per evitare eventuali carenze. Oltre ai benefici, è noto che assumere dosi eccessive di carne, in particolare la rossa, può portare a una serie di disturbi che possono anche sfociare in patologie gravi, quindi meglio moderarne il consumo per diminuire la probabilità di ammalarsi, non solo di certi tipi di cancro, ma anche di malattie cardiovascolari e diabete. Insomma, la carne non fa male, ma come tutti gli alimenti, deve essere consumata con equilibrio e senza eccedere. L’importante è che sia un prodotto sano. Insomma, poca ma di altissima qualità. Questo è il consiglio valido per mantenersi in salute, e per mantenere in salute anche il pianeta: gli allevamenti intensivi, contribuiscono notevolmente ai gas a effetto serra che ogni anno sono immessi nell’atmosfera e che hanno un impatto notevole sul clima, inquinando ogni anno sempre più.
Nei primi mesi dell’anno impazza la ricerca delle diete miracolose che possano aiutare a sentirsi bene e in forma. Ci si chiede spesso se esista la dieta perfetta, quella che faccia dimagrire, che si riesca a gestire facilmente, senza fare grosse rinunce. Partire del presupposto che un regime alimentare sano ha come obiettivo l’equilibrio di nutrienti selezionati in base alla qualità del prodotto, che deve essere la più alta possibile, è già un buon inizio. Ingannevoli e pericolose sono, invece, le diete fast, le diete del senza, quelle del digiuno, quelle scaricate dai principali motori di ricerca, o peggio, i regimi alimentari basati su snack, bibite e barrette, che promettono di fornire tutti i nutrienti nelle giuste quantità, sostituendo interi pasti. Le nuove linee guida per una sana alimentazione redatte dal Crea Alimenti e Nutrizione, spiegano che le diete estreme come quella del gruppo sanguigno, la dieta alcalina o quella paleolitica, non sono basate su evidenze scientifiche serie. Ricerche sostengono che la maggior parte delle persone che perdono peso dopo una dieta drastica, lo riacquistano nel giro di cinque anni, e questa è la prova che molti regimi alimentari sono fallimentari, o comunque insostenibili nel lungo periodo. Per una vita salubre e per sentirsi in forma, bisogna consumare alimenti semplici e nelle giuste quantità, fare attività fisica, e idratarsi bene. Si a cereali, legumi, verdura, frutta, preferibilmente di provenienza italiana per avere la certezza del controllo di filiera. Lo stile di vita di tipo mediterraneo, riconosciuto nel 2010 patrimonio dell’Unesco, si adatta ai tempi, appaga tutte le esigenze della buona salute, e si conferma ancora il più adottato, il più efficace, oltre ad essere di moda ovunque. Tanti studi scientifici ne decantano le proprietà poI NUTRIZIONE LE DIETE? Quella del futuro è mangiare in maniera equilibrata nendo attenzione sulla sua importanza nella prevenzione dei tumori e di malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Dimagrire e sentirsi bene con la dieta mediterranea è facile e gustoso. Seguirla negli Stati Uniti o in Oriente non è facile, ma chi ha il privilegio di vivere in Italia dovrebbe senza dubbio approfittarne. I principi di base sono sempre gli stessi: tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva, noci e pesce, mentre sono più moderati i consumi di grassi animali e carne, soprattutto quella rossa, ridotto anche il consumo di dolci e alcolici, ad eccezione di un buon bicchiere di vino rosso. La dieta del futuro è mangiare in maniera equilibrata. In assenza di particolari patologie non bisogna escludere nessun alimento, nè fare particolari rinunce, perché una dieta di troppe restrizioni non appaga il buonumore, ed a lungo andare non è sostenibile. Perché soffrire se si può farne a meno? La nutrizione è anche il veicolo migliore per evitare lo sviluppo di malattie e per avere una vita lunga. Un dato è certo: no alle diete fai da te. Nessun regime alimentare può funzionare appieno senza la supervisione di un esperto, una dieta sbagliata può comportare dei danni anche a lungo termine.
Un vero e proprio farmaco naturale, che fa parte della storia dell’umanità già da molto tempo Un alimento straordinario, definito da sempre “cibo degli dei”, per le sue caratteristiche sensoriali, nutrizionali e gustative. Il miele, un vero e proprio farmaco naturale, che fa parte della storia dell’umanità già da molto tempo, e che nasce dalla cooperazione di api bottinatrici, operaie e ventilatrici, che raccolgono il nettare, lo depositano nelle arnie e lo lavorano fino a dar vita a quello che diventerà la loro scorta energetica per affrontare l’inverno. Ma quali sono le varietà più note e diffuse della Penisola? Dal classico miele “millefiori”, all’arancio, al limone, al castagno, all’ eucalipto, alla sulla, ed al fico d’india, ciascuna con preziose proprietà. Il miele millefiori è uno dei più comuni e diffusi per le sue innumerevoli caratteristiche benefiche, e per il suo elevato contenuto di minerali ed antiossidanti. Esercita un’azione disintossicante a favore del fegato e disinfettante delle vie urinarie. Il miele di sulla è utile contro l’ipertensione, vanta proprietà depurative e diuretiche grazie all’elevato contenuto di potassio. Indicato per contrastare tosse e mal di gola, si prende cura anche della nostra bellezza. Può essere utilizzato come maschera di detersione profonda della pelle del viso o come scrub per il corpo. Assieme al millefiori, è una delle varietà meno caloriche (304Kcal/ 100g di prodotto). Il miele di eucalyptus, dal colore leggermente ambrato, è un toccasana per i polmoni, per le vie urinarie e l’inI NUTRIZIONE testino. Consigliato in caso di infezioni alle vie respiratorie e per debellare bronchiti. Il miele di agrumi (arancio e limone), di colore chiaro e ricco di calcio e vitamine, vanta proprietà antispastiche ed è particolarmente consigliato in casi di stress, nervosismo, ansia ed insonnia. Il miele di castagno, di colore scuro e sapore amarostico, è indicato in casi di cattiva circolazione sanguigna, in casi di anemia ed astenia. Alleato di fegato e prostata. Il miele di fichi d’India ha un sapore amarostico e un profumo tenue, è rinfrescante, stimola la diuresi e regola l’intestino. La qualità del miele dipende non solo dall’attività delle api ma anche dalla sapiente capacità dell’apicoltore di estrarlo e conservarlo. Proprio per questo, un’ attenzione particolare va alla scelta del miele da acquistare preferendo sempre quello artigianale, biologico e grezzo a quello industriale. Sebbene non sia un alimento completo da un punto di vista nutrizionale, il miele, può essere considerato un valido integratore ed un ottimo dolcificante. Inoltre essendo costituito prevalentemente da zuccheri semplici, glucosio e fruttosio, risulta anche facilmente digeribile. Nutriente, buono e salutare il miele in casa non deve mai mancare. Le api, che includono circa 24000 specie, sono insetti fondamentali per il pianeta, e non solo per la produzione del miele, ma soprattutto per la loro capacità di impollinare. Senza il loro contributo perderemmo la gran parte delle specie vegetali, e quindi il cibo che mangiamo ogni giorno, con conseguenze catastrofiche sulle produzioni agricole e sull’economia mondiale. dicembre2019 I sala8scucina 1 19 I
“Ci prendiamo un caffè?”: non solo una reale voglia o esigenza, ma ormai quasi uno stile di vita, che si contrappone ai ritmi frenetici della società contemporanea in cui pare che il tempo non sia mai abbastanza. E così che si “spezza” una mattinata, magari facendo un break con uno spuntino, così che ci si concede un momento di relax, o che si coglie l’occasione per intrecciare rapporti, nel bar più vicino a casa o al posto di lavoro.
Senza dubbio il modo migliore per concedersi un break, da soli o in compagnia, quei cinque minutiirr inunciabili, al bar, a casa propria, o da amici. Il caffè, un’abitudine internazionale che, a Napoli, diventa addirittura un rito che dà inizio alla giornata. Secondo recenti stime vengono bevute oltre 3 miliardi di tazzine di caffè al giorno nel mondo.
Ogni momento dell’anno ci fornisce naturalmente gli alimenti che occorrono alla nostra salute C’è un concetto molto semplice, uno di quei rari che mette d’accordo fede e scienza, per cui tutte le cose e le azioni esistenti nella natura sono perfette. E così, anche dietro l’idea di stagionalità, con cui si definisce il periodo di vita di un ortaggio o di un frutto, e che può essere applicato anche ai prodotti ittici, c’è un progetto tutt’altro che casuale, per cui ogni momento dell’anno ci fornisce naturalmente gli alimenti che occorrono alla nostra salute. Consumare frutta e verdura fa bene, questo si sa, ma bisogna farlo in modo corretto. I prodotti di stagione sono una scelta irrinunciabile per le persone attente all’ambiente, al proprio benessere, e decise a non imbattersi in prodotti coltivati al di fuori della comunità europea, che hanno regole meno rigide rispetto alle nostre riguardo l’uso di pesticidi, erbicidi, fungicidi. Rispettare la stagionalità consente all’organismo l’assunzione di più nutrienti, principi attivi e meno sostanze chimiche, notoriamente dannose soprattutto se utilizzate in grosse quantità. Si tratta di alimenti più freschi e gustosi, ma anche più ecologici ed economici perché i costi di produzione si abbassano notevolmente, assieme a quelli del trasporto e della refrigerazione. Un regalo della natura per molto tempo dimenticato, in parte per la perdita della memoria contadina, e in parte per le tante proposte di prodotti presenti sugli scaffali dei supermercati, che fanno sembrare del NUTRIZIONE tutto normale, oltre che comodo, trovare disponibili alimenti come fragole, avocado, zucchine, broccoli o arance tutto l’anno. Grazie alle campagne di sensibilizzazione e ai consumatori sempre più attenti alla propria salute, oggi le cose stanno cambiando, e sta entrando nel pensiero comune l’idea di mangiare soprattutto prodotti di stagione, magari a Km O, evitando laddove possibile, di consumare quelli di serra, cresciuti con la luce artificiale, e disponibili durante tutto l’anno. Questo approccio consente di avere più facilmente una dieta varia e ricca di sostanze nutritive, in particolare antiossidanti, vitamina C, carotene e folati, necessarie ad affrontare al meglio il susseguirsi delle stagioni. E così, in estate, proteggiamo la pelle dai raggi solari grazie al beta-carotene, molto presente in albicocche o pesche, e aiutiamo l’idratazione dell’organismo con frutti ricchi di acqua, come angurie e meloni; In inverno aumentiamo le difese immunitarie contro influenza e raffreddamenti, grazie ai cavoli e alle arance, ricche di vitamina C; In autunno, con l’abbassarsi delle temperature, l’organismo ha bisogno di più energie, per cui la natura mette a disposizione frutti e verdure con più proteine, più zuccheri e più calorie come i cachi, le pere, le castagne, e le zucche. Questo è periodo anche di frutta secca, ricca di vitamine e minerali preziosi. Dopo aver scelto con cura cosa comprare, prediligendo prodotti di stagione, bisogna garantirne la freschezza tenendo conto che la conservazione nel frigorifero per lungo tempo depaupera gli alimenti di nutrienti. Semplici consigli per una vita più salutare ed ecologica.
Esistono regole per una cucina ecosostenibile? Riuscire a realizzare un piatto sostenibile è difficile perché, di fatto, un piatto che lo sia davvero forse non esiste. Può operare invece una cultura che punti a ridurre l’impatto ambientale di ciascun ingrediente, anche informando i consumatori sulle criticità delle produzioni, sugli sprechi, dando consigli sui comportamenti quotidiani, che è possibile mettere in pratica, come prediligere i prodotti a filiera corta, rispettarne la stagionalità, anche per ottenerne una maggiore efficacia nutritiva e organolettica. Sempre partendo dal presupposto che ciò che influisce di più sui costi di produzione, e quindi sull’impatto degli alimenti, sono la trasformazione, il trasporto e il packaging. Per nutrire la società a basso impatto ambientale non bisognerebbe considerare l’agricoltura e l’allevamento per forza come dei sistemi volti a generare profitto, ma come dei sistemi funzionali alla comunità: in questo caso si produrrebbe il cibo in giusta quantità. Ma l’obiettivo del contadino, oggi, non può essere solo quello di produrre per soddisfare le esigenze della società, ma anche quello di fare reddito. Le informazioni che occorrono per valutare esattamente il grado di sostenibilità di una ricetta partono dalla terra e finiscono nella tavola, e sono tante e difficili da reperire, riguardando tutte le fasi della filiera, dalla provenienza delle materie prime, al metodo di coltivazione e allevamento, all’utilizzo di pesticidi, fino alla distribuzione. Il sistema nel quale oggi viviamo è determinato da un’economia di continua crescita, che attribuisce il massimo profitto a ciascun prodotto. Se si volesse pensare realmente ad essere sostenibili, non bisognerebbe più pensare in termini di crescita costante, né economica, né di popolazione. E questo oggi NUTRIZIONE potrebbe sembrare utopistico, se non impossibile. Basti considerare che, secondo recenti stime delle Nazioni Unite, entro il 2050, la popolazione mondiale potrebbe contare circa 2,5 miliardi di persone in più, raggiungendo un numero di poco inferiore ai 10 miliardi, che bisognerà sfamare aumentando la produzione di cibo, riducendo al massimo gli sprechi e sperimentando alimenti alternativi. Lo studio dell’ecologia insegna un’equazione molto semplice per valutare l’impatto ambientale, che è dato dalla somma del numero degli individui più le abitudini di ciascun individuo, quindi per ottenerne una riduzione, o si riduce il numero degli individui, o si riducono le loro abitudini. Oggi crescono entrambi i fattori, unitamente al consumo, quindi non è una situazione facilmente gestibile. Le fonti energetiche del nostro pianeta non sono infinite quindi l’abitudine allo spreco della società consumistica sottopone i sistemi ecologici ad uno stress non sostenibile. È indispensabile darsi dei limiti massimi all’utilizzo delle risorse, delle emissioni, mirando ad una loro progressiva riduzione. Su queste premesse, per cercare di entrare in una logica di riduzione degli sprechi, è necessario anche l’intervento di ciascuno di noi consumatori dall’animo “green” osservando delle norme così da essere meno impattanti come, ad esempio, non acquistare più alimenti di quanto si pensa di consumare, cercare di conservarli in maniera corretta in modo da farli durare più a lungo evitando così di buttare cibi acquistati, lavare le stoviglie con comportamenti più accorti riducendo acqua, detersivi, e consumo di energia e allungando la “vita” degli oggetti. Piccoli gesti che, nel tempo, potrebbero fare la differenza. marzo 2019 I sala&cucina 1 19 1
La perenne ricerca della dieta perfetta, quella capace di far mangiare bene senza ingrassare, diventa ossessiva nei primi mesi dell’anno, ricchi di buoni propositi come vivere in maniera sana, cercando di apparire anche più giovani e belli. E’ da questa esigenza che nascono svariate proposte di stili alimentari nuovi, spesso del tutto arbitrari, con l’obiettivo di raggiungere un benessere fisico e mentale per migliorare la qualità della vita. E’ interessante osservare la capacità degli essere umani, anche da un punto di vista alimentare, di adattarsi al luogo in cui vivono sfruttando i cibi offerti dai diversi ambienti naturali. Su questa idea, hanno preso vita tante tipologie di diete: la giapponese, la mediterranea, la ancestrale, la inuit. Nomi diversi, eppure aventi tutte in comune principi analoghi, primo fra tutti il consumo di una gamma equilibrata e varia di alimenti, a dimostrare il fatto che, a prescindere dal paese di provenienza, dai cibi che lo caratterizzano, dalle tipologie di cucine e tradizioni gastronomiche locali, si è arrivati pressochè alle stesse considerazioni generali in materia di buona alimentazione, in tutto il mondo.
La dieta perfetta, quindi, prevede un’abbondanza di alimenti di origine vegetale e il consumo occasionale di carne. E’ ricca di acidi grassi omega 3, presenti soprattutto in alcuni tipi di pesce, e antiossidanti. Da questi principi di base, a seconda delle disponibilità del territorio che si considera, si definiscono poi quelle che sono le caratteristiche peculiari di ciascuna proposta: consumo o meno di cereali, olii, cibi latto-fermentati, erbe medicinali ed aromatiche.
Il “segreto” di uno stile alimentare giusto, più che perfetto, è una dieta diversificata in cui non venga escluso nessun gruppo di nutrienti. Ciascun territorio ha delle risorse e produce dei “frutti”, ed in un certo senso è come se già selezionasse i cibi per introdurli nelle abitudini alimentari di coloro che lo abitano. E’ la natura che, in modo perfetto e ordinato, predispone già tutto: il ruolo dell’essere umano è leggerla, interpretarla, e applicarne i suggerimenti. E così non solo in campo alimentare, ma un pò per tutto. Assumere una buona varietà di cibi nutrienti e di stagione, magari selezionati naturalmente dal nostro territorio di provenienza, garantisce benefici alla salute, riducendo l’incidenza di una serie di malattie. Le modalità di reperimento, trattamento e conservazione della materia prima, e l’uso errato di condimenti, conservanti e sostanze chimiche, determinano l’insorgere di fattori di rischio per la salute, già provata da stress, tensioni e danni prodotti da un ambiente sempre più aggressivo. La buona alimentazione è un nostro diritto perché è la base per una vita sana, per questo il primo comandamento quando si decide di mettersi a dieta, è rivolgersi sempre ad uno specialista. Non uno sciamano che promette miracoli o che segue diete estreme, ma un nutrizionista che vi dia la giusta dieta equilibrata in cui ci siano tutti i nutrienti nella giusta quantità. Che poi è il segreto per vivere meglio, oltre che per mangiare e stare bene.
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