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Verdura

Alimenti Verdura

Finocchio

8 Gennaio 2021

Apprezzato sin dal tempo dei romani per la sua capacità di calmare i disturbi digestivi, il finocchio (Foeniculum volgare) è un ortaggio di colore bianco, croccante e profumato, ed è considerato lo spezza-fame per eccellenza.

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La zucca

8 Ottobre 2020

Le prime coltivazioni della zucca non erano a scopi alimentari, ma ornamentali. Rimossa la polpa, i Romani la utilizzavano come contenitore, o ne ricavavano oggetti per la cucina. Fu portata in Italia da Cristoforo Colombo e oggi rappresenta l’ortaggio autunnale per eccellenza, utilizzato in ogni sua parte. Dalla buccia ai semi, della zucca non si butta niente.

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La verza

8 Settembre 2020

Mangiare meno. Mangiare meglio. Ecco il segreto per invecchiare più lentamente e in buona salute. Secondo recenti studi scientifici, la vita alimentare sregolata aumenta i livelli di infiammazione e può promuovere l’insorgenza di malattie legate all’età.

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Melanzane, quante proprietà!

1 Luglio 2020

La melanzana è una bacca violacea e oblunga che ha ispirato alcuni piatti della tradizione, che risultano, ancora oggi, sempre moderni e gustosi. Pasta alla norma, caponata siciliana, parmigiana alla napoletana, melanzane ripiene e polpette. Un ingrediente che sorprende per la sua versatilità e per quanto sia fonte di ispirazione nelle cucine di cuochi e appassionati di tutto il mondo. Sono originarie dell’Asia, e introdotte in occidente nel Medioevo. Più che un ortaggio, possiamo definirlo il frutto di una pianta rampicante, che appartiene alla famiglia delle Solanaceae, come i pomodori, i peperoni, e le patate. Il nome di questa bacca fa riferimento al fatto che non sia commestibile perché tossica per la presenza della solanina, sostanza che viene eliminata, per la gran parte, con la cottura. Le piante sviluppano queste sostanze tossiche come forma di difesa dei loro frutti dai predatori. I sintomi dell’avvelenamento da solanina sono sia intestinali che neurologici. Studi scientifici ne rivelano proprietà antimetastasiche, e quindi capaci di ridurre la proliferazione delle cellule tumorali. Se ne trovano diverse varietà di varie dimensioni, forme e colori. Tutte sono costituite soprattutto da acqua (92%), e la restante parte, per lo più, da fibre (3-4%), e tracce di proteine, grassi, e zuccheri. I minerali sono presenti in buone quantità, soprattutto potassio, ma anche magnesio e calcio, con buone quantità anche di fosforo, zinco, ferro, rame, manganese, selenio e sodio. Numerose anche le vitamine, gli amminoacidi, l’acido folico e gli antiossidanti. Cento grammi forniscono, a crudo, solo 24 Kcal, che aumentano con la cottura, che comporta anche una parziale perdita di vitamine e minerali. Le proprietà nutritive e salutari delle melanzane sono note a tutti. Le varietà viola, molto utilizzate in Italia, sono particolarmente ricche di polifenoli e flavonoidi, che proteggono il cuore dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. In particolare,  gli effetti cardioprotettivi sono imputabili proprio ad un flavonoide, la nasunina, responsabile del colore viola scuro, e che ha anche un potere antiossidante, e antitumorale. La presenza di acqua e potassio conferisce a questa preziosa bacca anche proprietà depurative per il fegato, favorendo l’eliminazione di scorie e tossine. L’elenco dei benefici non finisce qui! Infatti la presenza di fibre non solo aumenta il senso di sazietà, ma favorisce la salute intestinale promuovendo la digestione, e stimolando la produzione di succhi gastrici, importanti per l’assorbimento delle sostanze nutritive. Al momento dell’acquisto bisogna prestare attenzione e sceglierle con cura, il frutto deve essere sodo e lucido, e avere un colore uniforme. Questo perché si guastano piuttosto in fretta. Possono essere conservate in frigorifero, anche per una settimana, preferibilmente non togliendo il picciolo. La melanzana può causare reazioni allergiche con conseguenze per cute e apparato digerente. Bisogna prestare attenzione anche in caso di allergie e intolleranze alimentari per la presenza di istamina, i cui livelli risultano appunto elevati nei soggetti allergici. Nel caso di una sensibilità alle melanzane, il sintomo più comune è una cattiva digestione.  Può essere consumata anche in gravidanza, anzi, è un alimento consigliato, per la presenza di acido folico, utile per proteggere il feto da possibili danni al tubo neurale. In cucina, bisogna prediligere la cottura al forno o in padella. In caso di frittura, per evitare si impregnino di olio, basta cospargerle di sale, e farle spurgare nel colapasta, sciacquarle bene e pressarle per rimuovere l’acqua. La frittura non è bandita in una dieta, bisogna solo integrarla, “a piccole dosi”, in un regime alimentare ben equilibrato.

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La dieta detox promuove le zucchine

28 Giugno 2020

L’ortaggio delle quattro stagioni, quello presente in tutto l’anno, ma che trova la sua più alta espressione d’estate, per il sapore decisamente più intenso, i costi più contenuti, e soprattutto per le qualità nutrizionali migliori.

La famiglia delle Cucurbitaceae, di cui ne fanno parte, comprende anche i cetrioli, i meloni, la zucca ed il cocomero. E’ un vegetale tipicamente mediterraneo, che cresce in terreni fertili e ben concimati. Ne esistono diverse varietà che si distinguono in due tipologie fondamentali, tutte dal sapore delicato, e contraddistinte in base al colore, alla forma e alle dimensioni. La zucchina chiara, cilindrica tendente alla forma sferica o allungata, e la zucchina scura, di forma allungata, con buccia verde scuro. In Italia, prendono il nome dal luogo in cui vengono coltivate come ad esempio la zucchina bolognese, la romanesca, la nana verde di Milano, la tonda di Firenze e la grigia genovese.

Esistono le cosiddette “zucchine lunghe”, striate dalla buccia bianca o gialla, le “zucchine tonde”, quelle “patisson” dalla forma lobata e gusto deciso, e le “zucchine eccentriche” di cui molto conosciuta è la varietà Crookneck. In cucina, è un alimento ideale per la sua versatilità, utilizzato in diversi regimi alimentari perché saziante ed altamente digeribile. Buona sia cotta che cruda, si utilizza come contorno, per pasta o risotti, minestroni, o come ripieno.

Sono un alimento ideale, leggero e purificante, rinfrescante e sedativo.  E’ interamente commestibile, dalla buccia che contiene nutrienti (luteina e zeaxantina) importanti per la salute degli occhi, ai semi e ai fiori, ricca fonte di fibre. 100 grammi di zucchine forniscono circa 12-15 Kcal, e apportano al nostro organismo soprattutto acqua, che è la componente principale di questi ortaggi, insieme a fibre (1,2 grammi), carboidrati (1,4 grammi) e zuccheri solubili (1,3 grammi). La composizione in sali minerali, è di 22 mg di sodio, 264 mg di potassio, 0,5 mg di ferro, 21 mg di calcio e 65 mg di fosforo. 100 grammi di zucchine crude contengono 11 mg di vitamina C e 6 µg di vitamina A retinolo equivalente. Contengono amminoacidi essenziali come il triptofano, che svolge molte funzioni importanti per l’organismo, tra cui la trasmissione di impulsi nervosi e la sintesi proteica. 

A livello nutrizionale, quindi, sono gli ortaggi a minor contenuto calorico, non contengono grassi saturi e colesterolo, e i benefici nella loro assunzione sono davvero tanti. Innanzitutto favoriscono l’equilibrio idrico: sono diuretici e lassativi per il loro contenuto di fitonutrienti, utili anche in caso di ipertrofia prostatica. Abbassano il colesterolo grazie all’azione combinatadi fibra, vitamina C e beta-carotene, e il rischio di ictus, risultando un toccasana per la salute del cuore. E’ l’azione combinata del magnesio e dei folati, che scindono l’omocisteina, sostanza che fa aumentare i rischio di attacchi cardiaci e ictus. La concentrazione di folati  (6% RDA per 100 gr di zucchine) aiuta, inoltre, a prevenire la spina bifida risultando quindi molto utile per le mamme in gravidanza, e per ridurre i rischi di difetti alla nascita nei nascituri. Altra caratteristica è la presenza di manganese, che aiuta il corpo a metabolizzare proteine e carboidrati, e a digerire i grassi. Il basso indice glicemico rende le zucchine un alimento particolarmente adatto ai soggetti diabetici. Studi dimostrano che il consumo di questo ortaggio aiuti a contrastare l’insonnia: sembra che faciliti il sonno, rilassi la mente, e aiuti contro la spossatezza.

Un alimento che apporta solo benefici, e che è molto semplice conservare: riescono a sopravvivere in frigorifero anche per una settimana, anche se è preferibile consumarle nell’arco di 2, 3 giorni.

Alimenti Verdura

Patate, che passione

30 Aprile 2020

“Fritta, arrosto oppur lessata, benedetta sia la patata”, recita un vecchio proverbio. E quanto è vero! Versatili, buone, e sane, le patate sono tuberi appartenenti alla famiglia delle Solanaceae, introdotte in Europa nel XVI sec.  Sopravvivono in condizioni ambientali estreme ed hanno un sapore ed una consistenza che appagano i palati di tutti. Senza aggiungere chissà cosa, dona piatti completi e ricchi di sapore. In forno, bollita, e fritta è tra i piatti più desiderati da adulti e bambini. Se si hanno le patate, si può rinunciare anche all’apporto energetico del pane, abbinandole a qualsiasi cosa, stanno bene con tutto: con la pasta, con altre verdure, come contorno a carne o pesce, al burro, o condite con un pizzico di sale. La patata può essere comfort food, junk food, functional food, a seconda di come viene preparata. Ogni Paese ha il suo piatto forte a base di patate, addirittura in Russia è utilizzata per la preparazione della Vodka. La composizione nutrizionale presenta una modestissima quantità di grassi e di proteine (2%), e circa 18% di carboidrati, per lo più amido e piccole quantità di zuccheri semplici.

Tre i benefici principali:

  • Sono utili contro gli stati infiammatori, grazie alle loro proprietà alcalinizzanti ed antinfiammatorie, leniscono le ulcere gastriche e riducono l’acidità di stomaco;
  • aiutano ad abbassare la pressione del sangue per la presenza di acido clorogenico ed antocianine. La stessa funzione è esercitata anche nella varietà viola grazie alla presenza di polifenoli;
  • hanno un’azione calmante dovuta al triptofano, amminoacido dalle naturali proprietà sedative e antistress

Le altre proprietà della patata sono da attribuire alla presenza di vitamine e minerali. La concentrazione di vitamina C  dipende dalla varietà, dalle modalità  di cottura, e di conservazione delle patate. Per esempio la cottura dei tuberi al forno o al microonde ne comporta una maggiore perdita rispetto alla bollitura. Oltre alla vitamina C, le patate contengono potassio, fibra, vitamine del gruppo B, rame, triptofano, manganese e luteina, oltre a svariati composti fitochimici, quali carotenoidi e polifenoli.

Nel mondo ne esistono circa 2000 varietà, ma le più comuni differiscono per il colore, la forma, ed il sapore.

Ci sono quelle più comuni, a pasta gialla per la presenza di carotene nella buccia e nella polpa; quelle a pasta bianca, veri e propri integratori naturali (ed economici) di potassio, piuttosto farinose per la presenza di amido per cui si sfaldano un po’ nella cottura e sono ideali per la preparazione di gateau, frittelle, e gnocchi per la loro morbidezza. Le patate novelle, che si mangiano con la buccia, ricca di nutrienti; Quelle americane, dolciastre, che non appartengono alla famiglia delle Solanaceae. Poi quelle dalla buccia rossa, con polpa bianca, quelle viola,  che in alcuni paesi vengono addirittura utilizzate per perdere peso. In Italia, ne esistono diverse varietà a seconda del territorio di coltivazione.

Quando selezioniamo le patate da acquistare bisogna stare attenti affinchè siano prive di gemme e di lesioni della buccia, devono essere conservate in ambiente fresco e asciutto e lontano dalla luce. Invece quelle novelle possono essere riposte in frigo. La cottura ne altera molto le caratteristiche nutrizionali e contenuto calorico, sarebbe preferibile, quindi, cuocerle in acqua o al vapore, e in forno. Si tratta di un alimento che assorbe molto  i grassi, soprattutto nel caso della frittura. Come per ogni alimento energetico, non è necessario privarsene, l’importante è stare attenti alle quantità ed alla frequenza di consumo nella  dieta. 100g di patate forniscono 79Kcal, e tanto potassio che aiuta ad eliminare l’acqua in eccesso fungendo come toccasana per la ritenzione idrica e per l’ipertensione. Oltre all’azione diuretica regolarizzano la funzionalità intestinale, e sono antitumorali.

Curiosità e Consigli Verdura

La Canapa e le sue virtù “da sballo”

14 Maggio 2018
Campo-Canapa

C’è chi la venera, chi la fuma, chi la usa come cibo per maiali, chi come farmaco, e poi ci sono le industrie che ne ricavano fibra tessile e prodotti cosmetici e detergenti, e perfino biomassa combustibile in sostituzione del petrolio, per un giro di affari di milioni di euro.
E’ la Canapa sativa, una pianta dalle antichissime origini, le cui coltivazioni non richiedono pesticidi nè molta acqua, e migliorano la qualità del terreno esercitando un’azione fitodepurativa. In Italia la promozione della coltivazione e filiera della canapa è regolamentata dalla legge n. 242/2016 per cui è possibile coltivarne varietà dal contenuto di THC (sostanza psicoattiva contenuta nella canapa e proibita dalla legge) inferiore allo 0,2% perché “coltura in grado di contribuire alla riduzione dell’impatto ambientale in agricoltura, alla riduzione del consumo dei suoli e della desertificazione e alla perdita di biodiversità…”
Esistono quindi rivenditori autorizzati di semi di canapa legali, certificati, che hanno la caratteristica di essere privi del principio attivo, ma molto ricchi di sostanze nutritive: fibre, vitamine e soprattutto proteine composte da tutti e otto amminoacidi essenziali, che la rendono un’ottima fonte proteica vegetale adatta particolarmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Altra caratteristica è nel perfetto equilibrio tra acidi grassi Omega 3 e 6, che garantiscono una protezione gastrointestinale e cardiovascolare, oltre ad essere un alimento alleato nella difesa contro i disturbi all’apparato respiratorio e disturbi della pelle. Dai semi, ottimi per arricchire insalate, muesli, macedonie e contorni, si ricava la farina che viene prodotta dalla macinazione e dalla setacciatura della rimanenza della spremitura dei semi per l’estrazione dell’olio, e l’impasto che ne deriva, privo di glutine, quindi adatto alla cucina per celiaci, è ricco di acidi grassi “buoni”, e fornisce un considerevole apporto proteico, oltre a risultare più digeribile per il suo buon contenuto di fibre. L’olio di canapa, delicato e dai sentori del fieno, nocciole e semi di zucca, ha un punto di fumo molto basso per cui si preferisce utilizzarlo a crudo anche per non perderne le note proprietà. Non è impiegato solo in gastronomia ma è addirittura utilizzato come integratore alimentare ed in prodotti cosmetici biologici, grazie alle sue proprietà idratanti, emollienti ed antinvecchiamento. Dalla canapa si producono latticini, burro, hamburger, birra, e perfino liquori, tisane, latte vegetale, senza lattosio e ricco di ferro, e tanti altri prodotti anche a base delle sue foglie, amare e fortemente aromatiche. Una pianta versatile, dai mille impieghi, tanto che la Cannabis Industry opera anche nel settore medico, infatti la ricerca scientifica si sta muovendo proprio sul suo possibile impiego per la terapia del dolore. Al momento, al di là dell’utilizzo dei semi e di tutti i suoi derivati, come integratori alimentari di origine naturale, ci sono ancora poche evidenze dell’utilità della cannabis a scopi terapeutici.
La qualità e la salubrità degli alimenti ottenuti dalla canapa, invece, è indiscussa ma una particolare attenzione meriterebbe il controllo della filiera di produzione prediligendo l’acquisto di prodotti di alta qualità e di provenienza certa.

pubblicato sulla rivista Sala & Cucina

Curiosità e Consigli Verdura

Alghe nel piatto? Perché no!

10 Marzo 2018
Alghe

Verdure dal sapore di mare. L’ennesimo dono della natura racchiuso in un unico organismo vivente, toccasana per il nostro benessere e ingrediente ottimale per la nostra cucina. Parliamo di alghe. Da sempre impiegate come alimento nelle zone in prossimità del mare, alcune, sono ritenute una vera e propria prelibatezza non più solo dalle cucine asiatiche, ma da quelle di tutto il mondo. Nutrienti e poco caloriche, ne esistono migliaia di specie di cui soltanto poche utilizzate a scopo alimentare, la maggior parte provenienti dal Giappone e dall’Europa. Nori, Spirulina, Afa, Dulse, Kombu: sono solo alcuni dei tanti nomi diversi che contraddistinguono le alghe, per altrettante consistenze e sapori diversi, ma caratterizzate tutte da un unico comune denominatore, la ricchezza di benefici nutrizionali. Innanzitutto la presenza di iodio, utile alla tiroide e al buon funzionamento del metabolismo. Il contenuto di fibra, che aiuta a regolare l’intestino, e di clorofilla, dalle proprietà disintossicanti. Contengono vitamine e sali minerali, in particolare magnesio e potassio, salutari per il cuore, e che proteggono i vasi sanguigni. Le coltivazioni sono promosse anche dall’Onu perché utile strumento contro la fame nel mondo e la perdita di biodiversità ambientale. Alimento ideale per i vegani grazie alla presenza di proteine e vitamina B12, sono impiegate anche nella produzione di integratori alimentari per il benessere dell’intestino. Le alghe sono classificate, in base alla loro capacità di assorbire luce in acqua, in tre grandi gruppi, alghe rosse, brune e verdi, note anche nella gastronomia internazionale per le loro proprietà gustative. Le alghe rosse sono impiegate nell’industria alimentare grazie alla presenza di sostanze come l’agar e la carragenina. Il primo utilizzato soprattutto come gelificante in sostituzione della colla di pesce, la seconda come emulsionante ed addensante, per esempio nella produzione di gelati. Molto conosciuta tra le rosse è l’alga Nori, tra le più ricche di acidi grassi ω-3 e vitamina B12, è largamente utilizzata nella cucina giapponese per avvolgere il riso, ma anche l’alga “piccante” Dulse, ricca di proteine e vitamina E, era nota già anticamente perché utilizzata dai marinai per le proprietà antiscorbuto. Le alghe brune, sono tipiche dei mari freddi e devono il loro colore ad un pigmento, la fucoxantina, ad azione antiossidante e antitumorale. Tra le più conosciute le specie Kombu e Wakame. Le alghe verdi, come la lattuga di mare tipica del mar Mediterraneo, aumentano le difese immunitarie. Moda del momento è anche l’utilizzo di spirulina, definita erroneamente come un’alga ma in realtà appartenente ai canobatteri,  impiegata come super ingrediente, perché energizzante e immunostimolante, nella preparazione di pizze, dolci e birra, e alimento apprezzato perfino dagli astronauti in missione nello spazio. Versatili in cucina, insaporiscono zuppe, insalate, o possono essere ingredienti di base per sfiziosi contorni. Nella scelta è sempre preferibile prediligere prodotti biologici e controllati.

pubblicato sulla rivista Sala & Cucina

Alimenti Verdura

Il carciofo: quanto ci fa bene!

31 Gennaio 2018

Il “vegetale armato”: così lo definisce Pablo Neruda in una sua poesia, “Ode al carciofo”, dedicata ad uno degli ortaggi più amati di sempre. Non solo passi poetici, ma gli sono stati dedicati concorsi di bellezza, nomi di bevande e… leggende. Secondo la mitologia greca, infatti, la creazione del carciofo fu un’opera di Zeus che, a seguito di un tradimento subìto dalla ninfa Cynar, la trasformò in un vegetale spinoso e coriaceo, ma dal cuore tenero.

Un vegetale antico, originario del Medio Oriente, e già utilizzato prima dai fenici, poi anche dai Romani, nella preparazione di diversi piatti, soprattutto per mantenere l’intestino sano, favorire la regolarità intestinale, grazie al contenuto di fibre, ed alleviare i disturbi allo stomaco. Viene coltivato soprattutto nell’area mediterranea, Egitto, Marocco, Spagna, ed anche in Francia. In Italia, in tutte le regioni, particolarmente in Sicilia, Sardegna, Puglia e Campania, grazie al clima favorevole alla sua crescita. Ne esistono più varietà che vengono suddivise in precoci o autunnali (Violetta di Provenza, Violetto spinoso di Palermo, Campagnano Romano, Violetto di Napoli, Spinoso di Liguria) e quelle tardive primaverili (Violetto di Toscana, Verde di Napoli). È impiegato innanzitutto per uso alimentare, poi anche per le proprietà medicinali racchiuse, per lo più, nelle foglie e nei fusti.  Sono costituiti principalmente da acqua, vitamine, in particolare del gruppo A e C, sali minerali (calcio, ferro, magnesio) e fibre, e risultano particolarmente leggeri. Basti considerare che 100g di carciofi apportano soltanto 22 calorie. E’ un ingrediente versatile in cucina, buono sia crudo che cotto, ed un alimento importante da un punto di vista nutrizionale per la presenza di antiossidanti, superiore a molte altre verdure. Le foglie ed il cuore contengono  elementi importanti per la nostra salute. L’inulina, per esempio, è una fibra alimentare che promuove la crescita della microflora intestinale e garantisce l’equilibrio glicemico mantenendo stabili i livelli di glucosio nel sangue. Ma anche la amara cinarina, polifenolo ricco di proprietà antiossidanti, stimola la bile, aiuta la digestione dei grassi e possiede delle proprietà depurative e disintossicanti per fegato e cistifellea. Inoltre il consumo di carciofi aiuta anche ad abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo innalzando quello buono. Ricerche scientifiche gli attribuiscono proprietà antiossidanti e antitumorali.  Viene utilizzato anche nell’industria cosmetica per la cura del cuoio capelluto stimolando la crescita dei capelli e, favorendo la diuresi, risulta un toccasana contro gli inestetismi della cellulite. Il consumo di carciofi aiuta anche a mantenere la pelle pura e luminosa. Molte persone di successo sono state ghiotte di questo ortaggio, da Caterina dè Medici che pare si recasse solo a banchetti in cui fosse previsto un corner di carciofi, a Luigi XIV, passando per Marylin Monroe che addirittura fu eletta “Regina dei carciofi” nel 1949 a Castroville, sulla costa centrale della California, località famosa per un festival durante il quale ancora oggi si celebra il titolo ogni anno.

Crudi, cotti, nelle paste, insalate o nelle frittate, celebriamo il carciofo come il nostro functional food dei prossimi mesi!

 

foto © Frédérique Voisin-Demery

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